2024 Outeur: Graham Miers | [email protected]. Laas verander: 2024-02-24 13:05
Hoeveel, watter soort en wanneer? Tyd om te bevraagteken (slegs van) wat jy weet van brandstof op.
Alle atlete volg (of is ten minste bewus van) dieselfde voedingsriglyne: drink 'n proteïenskommel binne 'n uur - hoogstens na oefening. Dit is dieselfde blyk van raad wat ons al jare hoor. Maar is dit steeds waar? Dit is dalk tyd dat die reëls van proteïen, naamlik kwaliteit en tydsberekening, herskryf word.
Die oefenvenster staan steeds, maar nie heeltemal so styf soos voorheen nie.
Die eerste twee ure na 'n oefensessie is steeds die belangrikste, maar nie net as gevolg van proteïene nie. "Wanneer jy oefen, is jou reserwe van proteïene, koolhidrate en aminosure uitgeput terwyl jou hormone-kortisol, testosteroon en groeihormoon styg," sê Richard Kreider, direkteur van die Oefen- en Sportvoedingslaboratorium by Texas A&M Universiteit. Lae voedingstofpoele en hoë hormone plaas jou liggaam in die optimale posisie om proteïen en koolhidrate te sintetiseer, wat herstel bespoedig en spiergroei aanmoedig, verduidelik hy.
Maar 'n landmerk-meta-analise verlede jaar in die Journal of the International Society of Sports Nutrition het aan die lig gebring dat die venster meer beïnvloed word deur jou voor-oefen-maaltyd as die oefensessie self. Navorsers het bevind dat die tydsberekening van jou voor- en na-oefenmaaltye binne drie tot vier uur van mekaar af belangriker was vir spiergroei en herstel as enige na-oefensessie alleen.
"Dit ondersteun nie net dat die venster aansienlik wyer is as wat voorheen geglo is nie, maar ander navorsing het getoon dat spiere sensitief is vir proteïen-inname vir ten minste ongeveer 24 uur na-oefensessie," sê studie skrywer Brad Schoenfeld, 'n gesertifiseerde krag en kondisionering. spesialis wat die Human Performance Lab by CUNY se Lehman College in New York bestuur. "Dit beteken nie dat daar geen voordeel is om proteïen vroeër in te neem nie, maar jy sal voortgaan om voordele te sien van die verbruik van proteïen lank nadat die oefensessie voltooi is."
Wei word lank reeds as die goue standaard gehou. Dit stel 'n hoër vlak van aminosure vinniger vry as alle ander proteïene, wat proteïensintese veroorsaak - wat die spierbou-effek aanskakel, verduidelik Jacob Wilson, 'n gesertifiseerde krag- en kondisioneringspesialis en direkteur van die Human Performance and Sports Nutrition Lab by die Universiteit van Tampa.
Maar ander bronne maak sterk argumente vir erkenning. 'n Nuwe studie van die Universiteit van Texas Medical Branch het bevind dat 'n mengsel van soja, kaseïen en wei die lewering van voedingstowwe na 'n oefensessie verleng, wat spierherstel en groei beter verbeter as wat wei alleen kan. En 'n 2013-studie in Nutrition Journal het bevind dat rysproteïen net so effektief soos wei was om vet te snoei en maer liggaamsmassa, spiermassa, krag en krag te verhoog.
Daar kan meriete aan hierdie resultate wees - maar die navorsing is nog in sy kinderskoene, terwyl die voordele van wei lank reeds gevestig is, versterk Wilson. Wat proteïenpoeiers self betref, is hul grootste voordeel bo volvoedsel ongetwyfeld een van gerief. Tydsbeperkings behoort nie te beteken dat jy nie regdeur die dag behoorlike proteïen en koolhidrate gaan kry nie, en shakes bied’n oplossing, bied Kreider aan.
Behalwe vir hul isolate, is proteïenpoeiers in wese afkomstig van volvoedsel, voeg David Grotto, 'n geregistreerde dieetkundige en skrywer van The Best Things You Can Eat, by. Dit gesê, op 'n dieet van shakes, sal jy uitmis op ander voedingstowwe soos vesel en yster - wat net in volvoedsel voorkom en wat krities belangrik vir die liggaam kan wees en selfs om herstel te help, verduidelik hy.
Die bottom line? Die raad vir optimale proteïengehalte en tydsberekening is in werklikheid 'n mengsel van ou en nuwe denke. Na-oefensessie proteïen en daaglikse proteïen moet hand aan hand werk, sê Kreider. En, so ver as wat om te eet, hou by 'n vinnig-verterende proteïenskommel na 'n oefensessie en hoëgehalte-voedselproteïene soos maer hoender, eiers, Griekse jogurt, sojamelk - met elke maaltyd en, in kleiner hoeveelhede, met elke versnapering, beveel Grotto aan.
Aanbeveel:
Die nuwe reëls van sosiale distansiëring vir roetegebruikers
Namate ons sosiale afstande raak en sommige gemeenskappe soveel as 'n 200 persent toename in roetegebruik sien, is daar selfs meer nuanse om te oorweeg as ons ons oop ruimtes oop wil hou
Nuwe reëls van avontuur: die noordooste
Die noordooste, van die staat New York tot New England, was nog altyd die tuiste van ongelooflike landskappe en buitelugspeelgronde. Maar 'n moderne ras van
Die nuwe reëls van avontuur: Bo-Midweste
Dat enigiemand die Midde-Weste as "oorvliegland" sou beskou, is verwarrend. Van die seeagtige Groot Mere tot uitgestrekte see van woude, die streek is die tuiste van sommige
Die nuwe reëls van avontuur: Mid-Atlantiese Oseaan
Avontuurlik gesproke het die middel-Atlantiese Oseaan baie daarvoor. Wil jy verlate kuslyn verken? Ry oos. Soek om te ontspan in 'n warm berg
Die nuwe reëls vir die koop van 'n multigereedskap
Die beste hulpmiddel in enige noodgeval is die een wat jy by jou het