INHOUDSOPGAWE:

Wenke vir prestasieverbetering van Pavel Tsatsouline
Wenke vir prestasieverbetering van Pavel Tsatsouline
Anonim

Die voormalige Sowjet-spesialis-magte-instrukteur wat kettlebells aan die VSA bekend gestel het, gesels kragoefening met Tim Ferriss

Pavel Tsatsouline is die stigter van StrongFirst, wat kragopleidingskursusse en -sertifisering in verskeie lande aanbied. Gebore in die voormalige USSR in die stad Minsk (nou deel van Wit-Rusland), was hy in die 1980's 'n fisieke opleidingsinstrukteur vir Spetsnaz, die elite Sowjet-spesiale magte-eenhede. Hy het later 'n vakkenner vir die Amerikaanse Marine Corps, die Amerikaanse Geheime Diens en die Navy SEALs geword. Hy word ook wyd gekrediteer met die bekendstelling van die nou alomteenwoordige kettlebell aan die Verenigde State in die laat 1990's.

In 'n episode van die Tim Ferris Show het Tsatsouline en Ferriss wenke bespreek om krag, krag en uithouvermoë te verbeter, asook die belangrikheid om prestasie met rus te balanseer. In’n opvolgepisode het Tsatsouline 15 gewilde oefenvrae beantwoord. Hier is 'n uittreksel van hul gesprek, geredigeer deur Buite.

Ferriss: Mense wat hul fiksheid wil verbeter, kan maklik vind dat hulle 'n baie uiteenlopende benadering volg, waar hulle baie aanbevelings van baie verskillende mense gevoer word. Wat moet hul prioriteit wees?

Tsatsouline: Solank die persoon sy vereiste vermoë en simmetrie het, is die prioriteit altyd krag. Maar die eerste stap is om jou mobiliteit te assesseer met 'n funksionele bewegingsskerm (FMS), wat gaan uitvind hoe mobiel jy is en ook hoe simmetries jy is. So solank dit ingeskakel is, is dit in plek, dan moet jy sterk word. Krag is die moeder van alle fisiese eienskappe.

Wat sal die beste oefenmetode wees om krag en algehele fiksheid op te bou?

Die antwoord, sonder enige twyfel, is korrekte kettlebell opleiding. Wanneer 'n mens probeer om alle fiksheidskomponente, soos krag, uithouvermoë, buigsaamheid en krag, met dieselfde modaliteit te ontwikkel, eindig dit gewoonlik met 'n hele klomp kompromieë. Maar die kettlebell, wanneer dit korrek gebruik word, laat jou toe om hierdie probleem te vermy en al hierdie komponente tot 'n hoë vlak te ontwikkel.

Ons het selfs 'n uitdrukking in die kettlebell-wêreld: die wat-die-hel-effek. Kom ons sê jy doen kettlebell-oefeninge en skielik gaan jy uit en toets jouself aan iets wat jy nie geoefen het nie. En dit blyk dat jy meer optrekke kan doen, jy kan baie vinniger met 'n swaarder gewig loop, jy kan 'n swaarder gewig van die grond af lig. Dit is die wat-die-hel-effek.

Vir 'n spesifieke opleidingsprogram beveel ek drie hoë-opbrengs oefeninge aan wat ook die steilste leerkurwe het. Hulle is: die eenarmswaai, die opstaan en die bekerhurk. Doen net hierdie drie oefeninge, en ek waarborg dat jy 'n goeie opbrengs op jou belegging gaan kry.

Ek het jou eenkeer gebel vir 'n bietjie opleidingsadvies, en jy het vir my gesê: "As jy twyfel, oefen jou greep en jou kern." Kan jy daaroor uitbrei? Want dis nie raad wat baie mense gekry het nie

Wel, daar is so iets wat bestraling genoem word. Wat dit regtig beteken, is dat as jy 'n spier saamtrek, die spanning van daardie spier na die naburige spiere gaan oorspoel. So probeer dit: Maak 'n vuis, en voel die spanning in jou voorarm. Maak nou 'n stywe vuis. Jy gaan spanning in jou biseps en triceps voel. Maak nou 'n wit-knokkelvuis. Jy gaan agterkom dat spanning versprei na jou skouer, jou lat, jou rug, ensovoorts. Sekere areas van die liggaam het hierdie groot oorloop van spanning, en die aangrypende spiere is onder hulle. Ons het spesiale tegnieke waar jy daardie druk verhoog en jou krag maksimeer. Dit is een manier waarop ons jou krag kan verhoog.

Wat is die mees teenproduktiewe wanopvattings oor kragoefening?

Wel, nommer een is daardie idee dat jy moet misluk elke keer as jy oefen. Ek het 'n baie deeglike ontleding gedoen van die Sowjet-gewigstootmetodologie van die sestigerjare tot die tagtigerjare, die gloriedae. En ek het gevind dat hulle tipies een-derde tot twee-derdes van maksimum herhalings per stel gedoen het. So wat beteken dit? Kom ons sê dat jy 'n gewig gebruik wat jou maksimum tien herhalings is. Tien is al wat jy kan doen as jy jouself baie hard druk. Hulle sou drie tot ses herhalings konsekwent doen.

Enige wenke om kondisionering te ontwikkel?

Kom ons begin met doeltreffendheid. Dit beteken postuur en ontspanning. As jou kop byvoorbeeld vorentoe steek, gaan jou hardloopspoed en uithouvermoë benadeel word. Werk dus aan jou postuur.

In die Sowjetunie was dit 'n standaardpraktyk vir alle kinders op laerskool om ontspanningsoefeninge te beoefen. En dit is dieselfde praktyk wat al die atlete tot by die Olimpiese Spele bygebly het. Hierdie oefeninge is baie eenvoudig - dit beteken amper om jou spiere uit te skud. Begin dus jou arms skud, skud jou bene, vibreer hulle en verbeel jou dat jy water van jou ledemate probeer afskud. Om hierdie oefening gereeld tussen stelle van jou kragoefeninge te oefen, gaan 'n baie lang pad na uithouvermoë gaan en jou vinniger maak.

Die volgende item sal wees om jou asemhalingspiere of asemhaling te versterk. In ons kettlebell-praktyk doen ons iets wat die biomeganiese asemhalingswedstryd genoem word. So sê ons voer 'n stel swaaie uit. Op pad af, asem ons skerp in die buik in deur die neus, sodat jy inasem teen die weerstand van jou spiere en teen die weerstand van die gewig. En op pad boontoe blaas jy kragtig uit, asof jy slaan. Dit is hoe ons ons asemhalingspiere versterk.

Jy praat oor hoe belangrik dit in oefening, sport en die lewe is om jouself te kan aan- en afskakel. Wat is tegnieke wat dit vir enigiemand moontlik maak?

Dit is waar dat die meeste mense tussen die aan- en afskakelaar bestaan. Hulle kan nie regtig aanskakel nie, en hulle kan nie regtig afskakel en rus geniet nie. Een ou tegniek om dit te doen word Jacobsen se progressiewe ontspanningsopleiding genoem. Dit behels dat jy gaan lê en al jou spiere progressief span en dit dan in’n bepaalde volgorde ontspan wat jou bewus maak van die spanning en die vrystelling van spanning.

Deur die dag, en tydens jou opleiding, moet jy ook veral bewus wees van jou gesigspanning. Meditasie en asemhalingsoefeninge van joga is ook beslis nuttig.

Watter gewoontes laat mense toe om balans met prioriteite te hê? Wat is die dinge wat hulle doen wat ander mense nie doen nie?

Wel, ek dink een ding is kalm. Hierdie mense is kalm. Omdat mense wat hiper is, word hulle so vasgevang in hul reaktiewe modusse. Hulle raak te vasgevang in die alledaagse kleinighede van hul werk en hul bestaan, so hulle stop net nie, en hulle dink nie. Kalmte is aansteeklik. So wanneer 'n persoon kalm is, dan het hy of sy die tyd om te mediteer, na te dink, die prioriteite te stel en die balans te bepaal.

Aanbeveel: