Nie alle interval-oefensessies is gelyk geskep nie
Nie alle interval-oefensessies is gelyk geskep nie
Anonim

Die fisiologiese en sielkundige reaksies op verskillende tipes interval-oefensessies hang af van die besonderhede

Daar is geen magiese oefensessie nie. Ek het vroeër gefrustreerd geraak met my oefenmaats toe hulle begin stres het of ons 90 sekondes of twee minute tussen herhalings moet neem, of stry oor of ons 1 200 meter herhalings moet hardloop in plaas van 1 000 meter. Daardie klein besonderhede is nie deurslaggewend nie.

Maar dit beteken nie dat alle interval-oefensessies gelyk is nie, soos 'n nuwe studie in die Journal of Strength and Conditioning Research ons herinner. Navorsers by Berry College in Georgia het agt vrywilligers (die helfte van hulle mans, die helfte vroue) deur vier verskillende oefensessies gesit en die fisiologiese en perseptuele reaksies gemeet. Die resultate bied 'n nuttige momentopname van wat verskillende tipes intervalle behels, en beklemtoon - miskien onbedoeld - 'n deurslaggewende verskil tussen die rou getalle en wat jy voel tydens en na 'n oefensessie.

Die vier oefensessies was soos volg, almal uitgevoer op 'n oefenfiets en voorafgegaan deur 'n opwarming:

  • 4 x 30 sekondes hard (almal), met 4:00 herstel (baie maklike fietsry teen 50 watt)
  • 12 x 60 sekondes hard (100% van krag by VO2max) met 60 sekondes herstel (50%)
  • 4 x 4:00 hard (90%) met 3:00 herstel (60%)
  • 45:00 bestendig (90% van krag by laktaatdrempel)

Die intensiteite vir die middelste twee oefensessies is gestel op grond van die maksimum krag wat tydens 'n vorige VO2max-toets behaal is.

Die navorsers het 'n klomp data ingesamel oor hoe die vakke op die oefensessies gereageer het, so ek sal net 'n paar hoogtepunte uitwys. Een van die doelwitte van die eksperiment was om te bepaal watter fisiologiese veranderinge plaasgevind het gedurende die 30 minute nadat die oefensessie geëindig het. Die algemene gevolgtrekking was dat mense teen omtrent dieselfde tempo vir alle oefensessies herstel het, met geen verskille in hoe lank metabolisme verhoog gebly het nie. Met ander woorde, daar is geen magiese nabrand wat aansienlike hoeveelhede vet wegsmelt in die ure na 'n hoë-intensiteit interval oefensessie nie. Jammer.

Die mees objektiewe manier om die eise van die oefensessie self te meet, is om te kyk na die totale werk wat voltooi is, wat in kilojoules gemeet word. In teorie kan 'n kort oefensessie dieselfde hoeveelheid werk verg as 'n lang een as dit teen 'n hoë genoeg intensiteit is. Maar vir hierdie vier sessies was die hoeveelheid werk duidelik groter in die langer herhalings of deurlopende poging:

Beeld
Beeld
Beeld
Beeld
Beeld
Beeld
Beeld
Beeld
Beeld
Beeld

Nou kyk ons na 'n heeltemal ander prentjie! Die bestendige sessie van 45 minute, al is 90 persent van die laktaatdrempel nie presies lollygagging nie, is verreweg die maklikste sessie in die algemeen. Die drie interval-oefensessies is almal redelik soortgelyk - en moeilik. Die totale hoeveelheid werk wat in die sessie verrig is, is dus 'n verskriklike voorspeller van hoe moeilik dit is.

As jy 'n hardcore-atleet is, kan dit vir jou irrelevant wees. Jy sal enige oefensessie doen wat jy dink jou prestasie die meeste sal verbeter, maak nie saak hoe moeilik dit voel nie. As dit die geval is, is daar verskillende voordele vir elk van die drie interval-oefensessies wat hier beskryf word (vir meer inligting oor die keuse van die besonderhede van interval-oefensessies gebaseer op jou doelwitte, kyk na hierdie artikel van 'n paar maande gelede).

Maar as jou fokus gesondheid is, en jy probeer om 'n oefenroetine te vind waarmee jy op die lang termyn sal kan volhou, dan moet jy mooi dink oor watter hindernisse jy probeer oorkom. Is dit, soos baie hoë-intensiteit interval voorstanders argumenteer, 'n gebrek aan tyd wat jou oefensessies laat mis? Indien wel, kom niks teen die tyddoeltreffendheid van kort naelloop-oefensessies soos die 30 sekondes herhalings nie. Of is die werklike hindernis, soos sommige oefensielkundiges argumenteer, die feit dat jou oefensessie onaangenaam voel? As dit die geval is, lyk die gewone ou 45-minute bestendige sessie na 'n beter opsie, aangesien dit as die maklikste (en dus vermoedelik die aangenaamste) opsie beskou word.

Persoonlik (soos altyd!) is ek ten gunste van 'n mengsel van al die bogenoemde - maar ek sal nooit voorstel dat alledaagse naelloop-oefensessies maklik is net omdat hulle kort is en, objektief gesproke, nie veel totaal behels nie. werk. Die rede waarom hulle so effektief is, is dat hulle baie, baie moeilik is.

Aanbeveel: