INHOUDSOPGAWE:

Dit is die pilare van moderne sportvoeding
Dit is die pilare van moderne sportvoeding
Anonim

Om atletiese sukses aan te wakker, oorweeg spesifisiteit, periodisering en verpersoonliking

Tydens die 19de skof van vanjaar se Giro d'Italia het Chris Froome 'n strafbare 50 myl solo-wegbreek geloods, wat 'n agterstand van drie minute in die algehele puntelys uitgewis het op pad na sy sesde Grand Tour-oorwinning. Die pragtige rit het wenkbroue laat lig gegewe die kontroversies rondom Team Sky se beweerde reëlbuiging en Froome se eie positiewe toets vir buitensporige vlakke van 'n asma-middel die jaar tevore. Team Sky se reaksie: 'n datastorting wat die hiper-noukeurigheid van hul sportvoedingsplan onthul het. Froome se wegbreek, het hulle voorgestel, is deels moontlik gemaak deur 'n nuut ontwikkelde sportdrankie wat hulle "vuurpylbrandstof" genoem het en 'n algehele brandstofregime wat behels het dat 6 663 kalorieë en die koolhidraatekwivalent van 85 snye brood daardie dag afgeneem het.

Kan om jou voeding reg te kry jou aanspoor tot andersins onbereikbare atletiese hoogtes? As jy inskakel op deurdringende advertensieveldtogte van spelers soos Gatorade, die maatskappy wat basies kommersiële sportvoeding uitgevind het, of selfs die suiwelbedryf, wat onwaarskynlik daarin geslaag het om sjokolademelk as 'n prestasieverbeterende hersteldrankie te vestig, is die antwoord beslis ja. Ander was egter meer skepties.’n Skerpende resensie in die British Medical Journal in 2012 het die huidige stand van kennis oor sportdrankies gekenmerk as “veertig jaar se navorsing oor sportprestasie en min insig verkry”.

Die waarheid, soos gewoonlik die geval is, blyk iewers in die middel te wees. Daar is baie slangolie daar buite; maar daar was ook merkwaardige vordering in die verstaan van die komplekse metaboliese skakels tussen wat jy eet en hoe jy presteer in opleiding en kompetisie. In 'n onlangse uitgawe van Science bied twee van die top sportvoedingnavorsers in die wêreld 'n gedetailleerde oorsig van sewe bladsye van die huidige stand van die kuns aan. Louise Burke is die jarelange hoof van sportvoeding by die Australian Institute of Sport; haar man John Hawley lei die Oefening- en Voedingsnavorsingsprogram aan die Australiese Katolieke Universiteit.

Hulle resensie is gratis om aanlyn te lees; as jy in die onderwerp belangstel, stel ek voor dat jy dit gaan kyk. Hier is drie van die sleuteltemas wat hulle in moderne sportvoeding identifiseer (as 'n bonus gevolg deur drie interessante of onverwagte nuggets wat my aandag getrek het):

Kry Spesifiek

Wat moet atlete eet? Dit hang af van wat hulle doen, redeneer Burke en Hawley, nieteenstaande die "blywende geloof in 'n enkele, voortreflike 'atletiese dieet'." Die clichés van die pasta-aangedrewe marathonloper en die steak-aangedrewe sokkerspeler is bekend, maar die skrywers identifiseer 11 afsonderlike subtipes moegheid saam met toepaslike voedingsteenmaatreëls.

Byvoorbeeld, as jy in 'n spansport soos sokker is met herhaalde kort, hoë-intensiteit naellope, kan een van jou belangrikste brandstofbeperkings die herstel van fosfokreatienvoorrade in jou spiere tussen naellope wees; jy kan dit beveg deur kreatien te neem. In 'n middelafstandgebeurtenis wat vir 'n paar minute duur, is stygende suurheid in jou spiere 'n probleem, en koeksoda of beta-alanien kan die oplossing wees. Wat ook al jou sportsoort is, jy het die toepaslike voedingshulpmiddel vir die werk nodig.

Periodiseer jou kos

Seker die grootste verandering in sportvoedingriglyne oor die afgelope dekade of twee is die erkenning dat elke dag anders is. Jy benodig dalk meer koolhidrate en meer kalorieë oor die algemeen op 'n swaar oefendag in vergelyking met 'n ligte oefendag, maar soortgelyke hoeveelhede proteïen. Op 'n langer tydskaal kan jy dalk jou dieet aanpas om jou gewig af te bring namate 'n piekkompetisie nader kom. Die resultaat: afhangende van die atleet en die oefensiklus, kan 'n sportvoedingsplan enige plek van 2 tot 12 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig vereis - 'n massiewe reeks eerder as 'n eenvoudige aanbeveling om elke dag dieselfde te eet.

Behalwe om bloot brandstof te verskaf, kan die kos wat jy eet ook die aanpassings wat deur opleiding veroorsaak word, versterk (of stomp). Nog 'n vorm van voedingsperiodisering behels oefensessies wat uitgevoer word met doelbewus lae energie-winkels, wat groter-as-normale sellulêre reaksies veroorsaak. Die probleem is dat “laag oefen,” soos hierdie taktiek genoem word, ook groter spanning op jou liggaam plaas, wat die risiko van siekte en ooroefening verhoog. Dit beteken dat jy baie mooi moet dink oor wanneer jy hierdie soort benadering gebruik - of, om dit anders te stel, jy moet dit periodiseer.

Pas jou plan aan

Die 2012 BMJ-artikel wat sportvoedingsnavorsing gekritiseer het, is geskryf deur "epidemiologies opgeleide wetenskaplikes", wat vertroud is met die tegnieke wat nodig is om veralgemeenbare patrone in groot bevolkings te pla. Maar sportvoeding, veral op elite-vlak, sal nooit daardie drempel bereik nie. "Die individue wat bloed, sweet en trane bydra tot wetenskaplike ondersoeke," merk Burke en Hawley op, "is op sy beste goed opgelei, dikwels manlik en byna altyd subeliet." Jy kan nie 'n studie met 1 000 Olimpiese finaliste daarin uitvoer nie, want daar is eenvoudig nie soveel Olimpiese finaliste nie.

Dit is ook nie genoeg om te vra of, sê, koolhidraatdrankies prestasie bevorder nie. Jy moet vra hoe koolhidraatinname in wisselwerking tree met vloeistofinname, ander stowwe soos kafeïen en koeksoda, en omgewingstoestande soos hitte, hoogte bo seespieël en tyd van die dag. Gevolglik kan die hoogste gehalte van bewys-ekandomiseerde gekontroleerde proewe gefokus op 'n enkele intervensie in 'n groot populasie - dalk uiteindelik aan atlete gee "generiese inligting wat onvanpas is vir 'n spesifieke taak."

In plaas daarvan argumenteer Burke en Hawley vir "pasgemaakte oplossings" wat aangepas is vir 'n gegewe sport en mededingende konteks en by die atleet se individuele ervarings en reaksies. Interessant genoeg is dit nie ver van wat die BMJ-kritici ook tot die gevolgtrekking gekom het nie: "Deur ons ontleding van die huidige sportprestasie-navorsing het ons tot een gevolgtrekking gekom: mense moet hul eie strategieë vir koolhidraat-inname ontwikkel grootliks deur probeer en fout." Die verskil is dat Burke en Hawley glo dat ons genoeg weet om goeie beginraaiings te maak.

Terwyl 'n groot prentjie-resensie soos hierdie meestal op breë temas fokus, was daar ook 'n paar interessante besonderhede.

Skakel jou mondsensors in

Deur die jare het ek al verskeie kere geskryf oor navorsing wat wys dat jy jou prestasie kan verbeter deur 'n sportdrankie in jou mond te swaai en dit dan uit te spoeg, wat in wese jou brein mislei om te dink meer brandstof is op pad. Dit is 'n tegniek wat jy nou sien hoe atlete laat in marathons, driekamp en fietswedrenne (en selfs by die Wêreldbeker) gebruik.

Dit is net die punt van die ysberg, blyk dit. Burke en Hawley merk op dat soortgelyke "mondwaarneming"-navorsing begin na vore kom met water (vir dors) en kafeïen. Daar is ook mentholspoelmiddel om jou koel te laat voel in warm toestande; bittersmaak kinien om die outonome senuweestelsel te laat ruk voor naellope; en verskeie chemikalieë soos capsaïcine wat reseptore kan veroorsaak wat spierkrampe ontwrig of voorkom.

Oorwinning in 'n bottel

Die sportaanvullingsmark, volgens 'n verslag wat in die koerant aangehaal is, het $9 miljard in 2017 gegenereer - en dit sluit nie eens proteïenpoeiers in nie. En hierdie totaal sal na verwagting teen 2025 verdubbel. Wat kry atlete uit hierdie enorme belegging? In sommige gevalle kry hulle positiewe dopingtoetse danksy toevallige of doelbewuste besmetting van 'n veronderstelde toegelate aanvulling. Daar was ook 23 000 besoeke aan noodgevalle wat in 2015 deur dieetaanvullingsgebruik veroorsaak is.

Maar meestal kry hulle niks nie. Uit die baie, baie lang lys van aanvullings wat voorgee om óf prestasie direk te verbeter, óf dit indirek te verbeter deur beter herstel of liggaamsamestelling verandering, Burke en Hawley vlag slegs vyf as met "robuuste bewyse van doeltreffendheid": kafeïen; kreatien; koeksoda en beta-alanien om suurheid in die spiere te buffer tydens intense oefening; en nitraat, die sleutelbestanddeel in beetsap, om die doeltreffendheid van spiersametrekkings te verbeter.

Die Keniaanse raaisel

As Chris Froome se noukeurige Giro-brandstofplan die hoogtepunt van moderne wetenskaplike sportvoeding verteenwoordig, is dit belangrik om ook die teenoorgestelde kant van die spektrum te oorweeg. Hardlopers van Oos-Afrika het die afgelope dekades absoluut afstandhardloop oorheers, maar Burke en Hawley wys op verskeie botsings tussen sportvoeding-ortodoksie en die tipiese dieetpatrone van Oos-Afrikaanse hardlopers: “afhanklikheid van groente (80 tot 90 persent van die dieet) eerder as dier voedselbronne, baie beperkte voedselverskeidenheid, verspreiding van energie na 'n klein aantal maaltye in die dag, en chroniese periodes van lae energie beskikbaar.”

Is Keniaanse en Ethiopiese hardlopers suksesvol as gevolg van, of ten spyte van, hul voedingspraktyke? Ons weet eenvoudig nie, en dit is belangrik om die grense van ons huidige kennis te besef.

Trouens, soos Burke en Hawley geredelik erken, weet atlete soms werklik beter as wetenskaplikes. Wetenskaplikes het jare lank aanbeveel om 6 tot 9 milligram kafeïen per kilogram liggaamsgewig 'n uur voor kompetisie te neem - so Burke en haar kollegas kon nie verstaan hoekom elite-fietsryers so lief was daarvoor om plat cola teen die einde van wedrenne te drink nie, aangesien die kafeïeninhoud van 1 tot 2 mg/kg was te klein om prestasie te verbeter. Ten slotte, om die fietsryers te probeer oortuig om hul gewoontes te verander, het hulle 'n wetenskaplike studie gedoen - en gevind dat die laer dosis, wat tydens die wedren geneem is, regtig gehelp het.

Die voedingsaanbevelings is dienooreenkomstig bygewerk. En nie, jy kan seker wees, vir oulaas nie.

Aanbeveel: