INHOUDSOPGAWE:

8 nek- en skouerstreke om pyn te verlig
8 nek- en skouerstreke om pyn te verlig
Anonim

Werk en speel stres beide die nek en skouers. Hier is hoe om te herstel.

Koppe is swaar - ongeveer 7 tot 10 persent van jou liggaamsgewig. Dit is 'n groot stuk been om die hele dag rond te dra. Wanneer jou kop op jou skouers gesentreer is en jy toelaat dat jou ruggraat natuurlik stapel, kan jou nek die las maklik hanteer. Maar as jou kop vir lang tydperke onkant is, soos wanneer jy in die saal van 'n fiets is of jou nek omdraai om vas te hou, begin swaartekrag en hefboomwerking teen jou werk.

Die hoofoorsaak van nek- en skouerspanning is swak postuur soos wanneer jy voor 'n rekenaarskerm buig of na 'n foon staar. Ons hou ook stres in ons nek en skouers. Of jy dus 'n atleet is of 'n lessenaar werk (of erger-albei), die kans is goed dat jy 'n paar pyne en pyne ervaar het.

Ons het uitgereik na Caitlin Pascucci, 'n joga-onderwyser en die stigter van Sangha Studio in Vermont, vir haar gunsteling bewegings om nek- en skouerspanning te verlig. Sy stel voor om hierdie hele reeks twee of drie keer per week te doen, na 'n oefensessie of in 'n joga-roetine gemeng. Jy kan ook jou gunsteling bewegings kies en dit daagliks oefen.

Uil nek

Wat dit doen: Strek die spier wat van jou borsbeen en sleutelbeen omvou tot agter jou oor, wat die sternocleidomastoid genoem word.

Hoe om dit te doen: Sit regop met jou ruggraat reguit, bors oop, skouers ontspanne en nek gesentreer in 'n neutrale posisie. Draai jou kop stadig na die regterkant totdat jou ken oor die skouer en parallel met die vloer is. Hou hier vas en kantel dan jou ken afwaarts na jou skouer toe. Jy kan die agterkant van jou kop liggies met jou regterhand vashou om die strek te verhoog. Hou vir 30 sekondes, herhaal dan aan die ander kant.

Sittende nekbuiging

Wat dit doen: Strek die boonste trapezius-spiere aan die kant van jou nek.

Hoe om dit te doen: Sit jou hande in 'n sittende posisie, sit jou hande agter jou rug, vleg jou vingers inmekaar en hou hulle (met handpalms saam en kneukels na vorentoe) aan die een kant, net bo jou heupbeen. Leun jou kop stadig na dieselfde kant om die strek te verlig - jy moet dit aan die kant van jou nek tussen jou oor en jou skouer voel - en hou vir 30 sekondes. Verander jou handposisie na die ander kant, kantel jou kop in daardie rigting en herhaal.

Arend-arms houding

Wat dit doen: Strek die agterkant van die skouers (deltoïede) en die nek.

Hoe om dit te doen: Sit of staan, reik jou arms uit na elke kant en kruis hulle dan voor jou, linkerelmboog oor die regterelmboog. Buig jou arms sodat jou hande na die lug wys, en as jy die buigsaamheid het, draai jou polse sodat jou handpalms ontmoet. As jy nie volle kontak tussen jou handpalms kan maak nie, plaas eerder elke hand op die teenoorgestelde skouer. Lig jou elmboë op sodat jou bo-arms parallel met die vloer is om die agterkant van die skouers te rig. Trek terselfdertyd jou ken na jou bors toe om die agterkant van die nek te rig. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, herhaal dan van die begin af met die regterarm oor die linkerkant gekruis.

Sittende bergposisie

Wat dit doen: Verleng die skouers, boonste rug en lats.

Hoe om dit te doen: Sit regop met 'n lang ruggraat, oop bors en ontspanne skouers. Vervleg jou vingers en lig jou arms bo jou kop, palms na die lug. Hou aan om jou palms na die lug te druk om die skouers en die boonste rug te verleng. Hou vir tien sekondes en fokus op diep, stadige asemhalings. Asem dan uit terwyl jy liggies na die regterkant leun om die linker latissimus dorsi-spier langs die kant van jou liggaam te verleng. Hou die strek vir 'n paar sekondes, inasem as jy terugkeer na die middel, en herhaal dan aan die ander kant. Gaan voort om 'n handvol kere heen en weer te swaai, en beweeg dieper in elke kantbuiging.

Maak borsstrek oop

Wat dit doen: Strek die voorkant van jou nek en die spiere tussen jou skouerblaaie.

Hoe om dit te doen: Sit kruisbeen en regop met 'n lang ruggraat, oop bors en ontspanne skouers. Plaas jou hande agter jou kop aan die basis van jou skedel, en kantel jou kop liggies agteroor, gebruik jou hande vir ondersteuning. Buig jou rug effens en stel jou voor dat jou elmboë swaar word om jou in die strek te trek.

Open Book Stretch

Wat dit doen: Strek die voorkant van die skouer, die bors en die skuins spiere.

Hoe om dit te doen: Lê op jou sy met jou knieë bymekaar en gebuig teen 'n 90 grade hoek, in 'n fetale posisie. Vleg jou vingers agter jou nek in, met jou elmboë wat amper raak (die "geslote boek" posisie). Draai jou boonste elmboog oor en oor jou lyf, asof op 'n skarnier, en laat dit dan stadig na die grond aan die ander kant sak. Asem diep asem en maak jou bors na die lug oop. Hou jou knieë op die grond en gedruk regdeur die strek. Hou vir 30 sekondes, herhaal dan aan die ander kant.

Skouer-oopmaak-rek

Wat dit doen: Strek die skouer en bors.

Hoe om dit te doen: Lê op jou maag met jou bene reguit en jou arms na elke kant, palms na die vloer. Draai jou kop na regs sodat dit op jou linkeroor rus. Bring jou regterarm in sodat jou elmboog na die lug wys en teen ongeveer 90 grade gebuig is. Buig jou regterbeen by die knie, lig dit dan oor jou lyf terwyl jy dit draai en jou heupe na buite, druk af met jou regterhand. Laat die gewig van die verhoogde been jou in die strek trek terwyl dit na die grond hang (of aan die teenoorgestelde kant raak). Hou die spanning vir 30 sekondes terwyl jy geleidelik dieper in die strek sak. Keer terug na middel, herhaal dan aan die ander kant.

Personeel-posisie-variasie

Wat dit doen: Maak die bors en die voorkant van die skouers oop.

Hoe om dit te doen: Sit regop met 'n lang ruggraat en jou bene plat op die grond voor jou (as jy stywe dyspiere het, sit so reguit as wat jy kan). Plaas jou handpalms op die grond net agter jou heupe met jou vingers vorentoe. Loop jou hande stadig 'n paar treë terug, druk dan in jou hande, maak jou elmboë reguit en lig jou bors. Wortel af met die middel van jou dye, en laat jou skouerblaaie van jou rug af gly terwyl jy jou bors oopmaak. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, en onthou om stadig, diep asem te haal.

Maak jou postuur reg

Hierdie strekke sal help om 'n seer nek en skouers te verlig, maar die beste oplossing is om in die eerste plek voor die spanning te bly. Vermy "teksnek" deur jou foon hoër en vlak met jou oë te hou - of beter nog, sit die foon weg en gaan buite!

As jy die meeste van die dag by 'n lessenaar sit, lig jou rekenaarskerm op sodat dit op ooghoogte is. Stapel bokse onder die monitor indien nodig.

Wees bewus van jou postuur. Sit regop, trek jou skouers terug en hou jou kop gesentreer in 'n neutrale ruggraatposisie. Goeie postuur is te maklik om te vergeet, daarom beveel Pascucci aan dat elke keer as jy opstaan en teruggaan na jou stoel, bewustelik gaan sit, met aandag na belyning, in plaas daarvan om gedagteloos terug te sink in wat jy ook al besig was om te doen. Gebruik daardie oomblik om aan te meld en terug te stel.

Aanbeveel: